Les vacances d’été riment avec soleil, farniente, activités de plein air, et surtout, une envie de repas légers qui ne nous alourdissent pas sous la chaleur accablante. Après une randonnée, une baignade rafraîchissante ou une partie de beach-volley endiablée, qui a envie de passer des heures derrière les fourneaux quand le thermomètre affiche plus de 30 degrés ? La simplicité devient alors le maître mot pour profiter pleinement de chaque instant. Des salades colorées aux brochettes savoureuses, en passant par des gaspachos revigorants, l’objectif est de se régaler sans complications, en profitant des saveurs de saison .
Il peut parfois être difficile de trouver l’inspiration pour des repas rapides , sains et parfaitement adaptés aux journées chaudes. On cherche souvent des options qui soient à la fois nutritives, faciles à transporter si on part en excursion, et qui ne nécessitent pas une préparation trop longue. Le défi est de créer des plats qui plaisent à toute la famille, même aux plus difficiles, tout en utilisant des ingrédients de saison , disponibles sur les marchés locaux ou dans les épiceries du coin. Pensez à des options de repas de camping pratiques et délicieuses.
Pour vous aider à profiter pleinement de vos vacances, voici 6 idées de repas légers , gourmands et incroyablement faciles à préparer, parfaits pour les chaudes journées d’été. Ces propositions sont conçues pour être flexibles, avec des suggestions de substitutions pour s’adapter à vos préférences alimentaires et aux ingrédients disponibles. Préparez-vous à un festival de saveurs et de couleurs qui ravira vos papilles, et vous permettra de passer plus de temps à vous détendre et à explorer votre destination de vacances ! L’organisation des repas de vacances n’aura jamais été aussi simple !
Salade de pastèque, feta & menthe, twist balsamique
Un classique revisité avec une touche de vinaigre balsamique qui apporte un contraste sucré-salé-acidulé des plus rafraîchissants. Cette salade estivale est idéale pour un déjeuner léger au bord de la piscine, un pique-nique improvisé ou un accompagnement original et surprenant pour un barbecue . La pastèque, gorgée d’eau, est parfaite pour se réhydrater, tandis que la feta apporte une touche crémeuse et salée, et la menthe une note de fraîcheur incomparable. Une portion de cette salade contient environ 150 calories.
Ingrédients principaux :
- Pastèque juteuse (500g)
- Feta crémeuse (200g)
- Menthe fraîche parfumée (1 bouquet)
- Oignon rouge (facultatif, 1/2 petit)
- Vinaigre balsamique de Modène (2 cuillères à soupe)
- Huile d’olive extra vierge (3 cuillères à soupe)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Instructions simplifiées :
Commencez par découper la pastèque et la feta en dés de taille similaire (environ 1,5 cm). Hachez finement la menthe fraîche et l’oignon rouge, si vous choisissez de l’ajouter. Dans un grand saladier, mélangez délicatement tous les ingrédients. Assaisonnez avec un filet de vinaigre balsamique, un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Mélangez doucement pour ne pas écraser la pastèque. Réservez au frais pendant au moins 15 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se mélanger.
Astuces et variations :
Pour une touche plus gourmande, ajoutez des olives noires dénoyautées (50g) ou des pignons de pin légèrement grillés à sec (30g). Si vous souhaitez une option végétalienne, remplacez la feta par une feta végétale à base de tofu ou de noix de cajou. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres herbes aromatiques comme le basilic ou la coriandre. Pour une version plus consistante, ajoutez de la roquette ou des épinards frais.
Brochettes de poulet mariné au citron vert & coriandre, sauce yaourt à la menthe
Ces brochettes de poulet offrent une explosion de saveurs exotiques. La marinade au citron vert et à la coriandre attendrit la viande et lui confère un parfum incomparable, tandis que la sauce yaourt à la menthe apporte une touche de fraîcheur et de légèreté. C’est un plat parfait pour un repas convivial en extérieur , facile à préparer et à déguster lors d’un barbecue ou d’un pique-nique . Chaque brochette contient environ 25 grammes de protéines.
Ingrédients principaux :
- Poulet coupé en dés (500g)
- Citron vert (jus et zeste de 2 citrons)
- Coriandre fraîche hachée (1 bouquet)
- Huile d’olive (3 cuillères à soupe)
- Ail pressé (2 gousses)
- Sel et poivre
- Yaourt grec entier (200g)
- Menthe fraîche hachée finement (1/2 bouquet)
Instructions simplifiées :
Dans un bol, mélangez le jus et le zeste de citron vert, la coriandre hachée, l’huile d’olive, l’ail pressé, le sel et le poivre. Ajoutez les dés de poulet et mélangez bien pour les enrober de marinade. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, idéalement pendant plusieurs heures. Enfilez les dés de poulet marinés sur des brochettes (environ 5-6 dés par brochette) et faites-les griller au barbecue ou à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient cuits à cœur. Préparez la sauce yaourt en mélangeant le yaourt grec avec la menthe hachée, du sel et du poivre.
Astuces et variations :
Vous pouvez ajouter des légumes coupés en morceaux (courgettes, poivrons, oignons rouges) sur les brochettes pour un repas plus complet et coloré. Essayez de remplacer le poulet par des crevettes pour une option différente et tout aussi savoureuse. Pour une version végétalienne, utilisez des cubes de tofu ferme marinés dans la même sauce. Accompagnez vos brochettes de riz basmati ou d’une salade verte pour un repas équilibré.
Gazpacho andalou express à la tomate & basilic
Ce gazpacho est une soupe froide espagnole classique, réalisée en un clin d’œil avec un simple mixeur ou blender. C’est une option parfaite pour une entrée rafraîchissante ou un déjeuner léger et plein de vitamines lors de vos vacances d’été . Son goût intense de tomate, rehaussé par le basilic frais, en fait un incontournable des chaudes journées d’été. Un adulte consomme en moyenne 250 à 300 ml de soupe par repas, soit environ 120 calories par portion.
Ingrédients principaux :
- Tomates mûres et juteuses (1 kg)
- Concombre frais (1/2)
- Poivron rouge charnu (1/2)
- Oignon rouge (petit, 1/4)
- Ail (1 gousse)
- Pain rassis (de la veille, 50g)
- Vinaigre de Xérès (1 cuillère à soupe)
- Huile d’olive (2 cuillères à soupe)
- Basilic frais (quelques feuilles)
- Sel et poivre
Instructions simplifiées :
Coupez grossièrement tous les légumes en morceaux. Trempez le pain rassis dans un peu d’eau pour le ramollir. Placez tous les ingrédients dans un mixeur ou un blender et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Ajustez l’assaisonnement avec du sel, du poivre et un peu de vinaigre de Xérès si nécessaire. Réfrigérez pendant au moins 30 minutes avant de servir, pour permettre aux saveurs de se développer et pour que la soupe froide soit bien fraîche.
Astuces et variations :
Pour une version plus relevée, ajoutez un peu de piment d’Espelette ou quelques gouttes de sauce piquante. Servez le gazpacho avec des croûtons, des dés de concombre, de poivron ou de tomate. Vous pouvez également ajouter une touche de crème fraîche ou de yaourt grec au moment de servir pour une texture plus onctueuse. La production de tomates en Espagne avoisine les 5 millions de tonnes par an, ce qui en fait un ingrédient incontournable de la cuisine espagnole.
Wrap végétarien méditerranéen : houmous, légumes grillés & feta
Ce wrap végétarien est un véritable concentré de saveurs méditerranéennes, facile à emporter pour un pique-nique , un déjeuner sur le pouce ou une randonnée en montagne. Le houmous crémeux, les légumes grillés savoureux et la feta salée se marient à merveille dans une tortilla moelleuse. Une portion de houmous contient environ 7 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente source de nutriments pour un repas léger .
Ingrédients principaux :
- Tortillas de blé (ou sans gluten, 4)
- Houmous (fait maison ou acheté dans le commerce, 200g)
- Légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons, 300g)
- Feta (150g)
- Olives noires dénoyautées (50g)
- Roquette (ou épinards frais, 100g)
Instructions simplifiées :
Étalez généreusement du houmous sur toute la surface de la tortilla. Ajoutez les légumes grillés coupés en lanières, la feta émiettée, les olives noires coupées en rondelles et la roquette fraîche. Roulez la tortilla bien serrée et coupez-la en deux avant de servir ou de l’emporter pour votre pique-nique . Vous pouvez également légèrement griller le wrap pour le rendre plus croustillant.
Astuces et variations :
Pour plus de croquant, ajoutez des graines de sésame grillées ou des amandes effilées. L’avocat en tranches apporte une touche crémeuse et onctueuse. Vous pouvez remplacer la feta par du halloumi grillé pour une saveur plus intense. La consommation moyenne d’olives par personne en Grèce est d’environ 12 kg par an, ce qui témoigne de l’importance de cet ingrédient dans la cuisine méditerranéenne.
Salade de quinoa aux pêches, noix de pécan caramélisées & vinaigrette au miel
Cette salade de quinoa est un véritable délice pour les papilles, alliant la douceur des pêches mûres, le croquant des noix de pécan caramélisées et la saveur légèrement acidulée du quinoa. La vinaigrette au miel apporte une touche finale de gourmandise. Une salade rafraîchissante, idéale pour un déjeuner complet et équilibré pendant vos vacances . Le quinoa contient environ 8 grammes de protéines par portion, ce qui en fait une excellente source de nutriments pour un repas léger et nutritif.
Ingrédients principaux :
- Quinoa cuit (200g)
- Pêches fraîches (ou en conserve, 3)
- Noix de pécan (80g)
- Miel liquide (2 cuillères à soupe)
- Beurre (ou huile de coco, 1 cuillère à soupe)
- Huile d’olive (3 cuillères à soupe)
- Vinaigre balsamique (1 cuillère à soupe)
- Moutarde de Dijon (1 cuillère à café)
- Sel et poivre
Instructions simplifiées :
Faites caraméliser les noix de pécan dans une poêle avec du miel et du beurre (ou de l’huile de coco) jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, le miel, le sel et le poivre. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les pêches coupées en morceaux et les noix de pécan caramélisées. Assaisonnez avec la vinaigrette et mélangez délicatement.
Astuces et variations :
Ajoutez du fromage de chèvre frais émietté pour une touche crémeuse et acidulée. Quelques feuilles de menthe fraîche apporteront une note de fraîcheur supplémentaire. Vous pouvez remplacer les pêches par des nectarines ou des abricots selon la saison. La production mondiale de pêches s’élève à environ 25 millions de tonnes par an, ce qui en fait un fruit très apprécié dans le monde entier.
Carpaccio de courgettes crues, parmesan & citron, pignons de pin grillés
Ce carpaccio de courgettes est une salade simple, élégante et incroyablement rafraîchissante, mettant en valeur la saveur délicate des courgettes crues. Le parmesan apporte une touche salée et umami, tandis que le citron rehausse les saveurs et apporte de l’acidité. Les pignons de pin grillés ajoutent une texture croquante et un goût légèrement noisetté. Le parmesan est affiné pendant au moins 12 mois et parfois jusqu’à 36 mois, ce qui lui confère son goût unique et intense.
Ingrédients principaux :
- Courgettes (de préférence jeunes et fines, 2)
- Parmesan (en copeaux, 50g)
- Jus de citron frais (1)
- Huile d’olive (3 cuillères à soupe)
- Pignons de pin (30g)
- Basilic frais (quelques feuilles)
- Sel et poivre
Instructions simplifiées :
Tranchez les courgettes en fines lamelles à l’aide d’une mandoline ou d’un économe. Disposez les lamelles de courgettes sur une assiette. Arrosez de jus de citron frais et d’huile d’olive. Saupoudrez de parmesan en copeaux, de pignons de pin grillés et de basilic frais ciselé. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Laissez reposer quelques minutes avant de servir pour que les saveurs se mélangent.
Astuces et variations :
Ajoutez des câpres pour une touche acidulée et salée. Pour une version non végétarienne, ajoutez quelques filets d’anchois. Vous pouvez remplacer le parmesan par de la ricotta salata pour une saveur plus douce. La consommation de courgettes en France est d’environ 4 kg par personne et par an, ce qui en fait un légume très populaire pendant l’été. Les courgettes sont composées à plus de 90% d’eau, ce qui en fait un aliment très hydratant.
Ces six propositions vous offrent un éventail de possibilités pour savourer des repas légers et délicieux pendant vos vacances . La facilité de préparation et la fraîcheur des ingrédients en font des options idéales pour profiter pleinement de vos journées estivales. Ces idées s’adaptent à différents régimes alimentaires et préférences gustatives, que vous soyez végétarien, vegan ou que vous ayez des allergies alimentaires.
N’hésitez pas à expérimenter avec les ingrédients, à adapter les recettes à vos goûts personnels et à utiliser ce que vous avez sous la main. La cuisine est avant tout une question de créativité et de plaisir. Variez les plaisirs en intégrant d’autres légumes de saison, des herbes aromatiques différentes ou des épices exotiques. En moyenne, une personne passe environ 2 heures par jour à préparer ses repas. Le plus important est de se faire plaisir et de profiter de chaque bouchée, tout en gardant l’esprit des vacances et de la détente.